28天抹平小肚腩,轻松入眠

来源:http://www.LehLadakhtoursindia.com 作者:塑形健身 人气:78 发布时间:2019-12-22
摘要:最后我们来教大家做站立体前屈式,这种方法主要是针对做不了倒立的人群。首先让自己以山式站立来做准备,把双脚并拢同时把腰背挺直,两眼目视前方,让手臂自然放松的下垂,做

最后我们来教大家做站立体前屈式,这种方法主要是针对做不了倒立的人群。首先让自己以山式站立来做准备,把双脚并拢同时把腰背挺直,两眼目视前方,让手臂自然放松的下垂,做深呼吸,然后把两个手臂向上抬起并伸直,从髋关节开始弯曲,上身向下直到双手可以抓到自己的两个脚腕的后侧,然后让自己的脸、胸部和腹部都紧紧的贴在腿上,这样的动作坚持半分钟以上就可以达到和倒立式一样的效果。

猫伸展式就比较轻松了,就来作为我们这一组瑜伽动作的结束动作吧,以上的瑜伽体式是不是很有趣呢?快带领你的小伙伴一起练习起来吧!坚持练习瑜伽,相信不久以后你的紧致小腹会惊艳整个沙滩的。

三角伸展式

现在的年轻人的工作模式和过去的人们有了很大的不同,过去的人们是上班时间好好干,下班时间自己说的算,但是现代人的工作模式属于上班干不完,下班接着干,下班后加班多数都是到三更半夜,可熬夜对身体健康度是有很大伤害的,经常熬夜的人会有精神状态萎靡、头发干枯毛躁易脱落、内分泌失调、皮肤粗糙、起痘、暗黄等问题。

圣哲玛里琪四式的练习从坐姿进入,双腿朝前伸直置于地上,然后先左腿屈膝,左脚脚掌背置于右大腿腹股沟上,再屈右膝,脚后跟靠近臀部,脚掌踩实地面,小腿与脚踝垂直。吸气时,右手臂从右腿膝盖下方环抱右腿,左手从体后绕至身体右侧,右手抓住左手手腕,此时上身扭向左侧,眼睛看向左侧正前方,右手大臂夹紧右小腿前侧,右侧臀部抬起,右大腿与右侧腰夹紧左脚掌,感受腰部,背部,脊柱,肩膀的舒展,保持顺畅的呼吸,坚持5-8次呼吸后,换侧再练习一次。

如意碧海

接下来我们做瑜伽三角伸展式,人的脊柱、腰腹、手臂、肩关节和髋关节这些部位的血液循环状况,都是能影响到身体新陈代谢的主要部位,而瑜伽三角伸展运动的主要目的改善这些部位的血液循环,对疏通经络排毒养颜都非常有益。

塑造身体整体线条,非倒立姿势不可。头倒立能改善人们的睡眠和增强记忆力,练习头倒立时身体需要维持稳定,这需要作用到腹部核心力量。双臂和双腿的动作,亦能保持身体平衡。如果你细心就会发现,这个体式倒过来看就是女神式哦。

双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。保持3-5个呼吸后,站立放松。

今晚四不像动物图 1

船式的练习从坐立山式进入,屈双膝,脚跟靠近臀部,双膝并拢,双手抓住两脚脚踝。吸气,双手将双腿抬起伸直向上,用腰腹核心力量与腰椎控制身体的平衡,双手发力尽量将双腿拉至接近面部,保持流畅的呼吸,腹部内收,保持双腿伸直。维持这个动作5-8次呼吸,将双腿慢慢放回地面,回到坐立山式。

坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。在这个姿势保持3-5个呼吸。

2019年香港四不像正版,战士二式变体动作是从正体式进入,然后身体弯曲右手向下方伸展,最后用右手抓住自己的右小腿,再用自己的左手往左边耳朵的方向伸直,两只眼睛尽量看向天花板,左侧的脸要贴近左手的上臂,左侧的脚跟提高一点点,这个时候身体的整个上肢是呈右下左上的体位向右侧倾斜的。记住一定要将腰身拉直,这个姿势停留半分钟左右,同样的姿势换另外一侧再做一遍即可。

女人年过三十的话,身体代谢会变得越来越慢,你会发现,即使吃的和以前多,肚子上还是容易长肉,看看自己肚子上的赘肉,你是不是想死的心都有了?面对这种情况,最佳的减肚子方法就是增加运动量,这样才能从根本上加速代谢,达到减肚子的目的。今天给你推荐8式美腹瑜伽,运动轻度不打,但减肚子效果超赞,每天坚持练习5分钟,28天抹平小肚腩,练出腹部人鱼线。

双角式

瑜伽这项运动,练习者如果能做到长期坚持,可以让人身体保持健康哦,不仅仅能够改善睡眠质量、有效保养皮肤,还能提高免疫力,另外这种练习方法还能改变一个人的性情,瑜伽练习者的心态和精神状态都优于常人。对美丽和健康有追求的人们还等什么呢,大家一起来做瑜伽运动吧。

第七式:肘倒立后弯式瑜伽

今晚四不像动物图 2

做的时候首先要山式站立,先做深呼吸然后跳步将双腿分开,两只脚的距离大约是自己肩宽的两倍。腿部的姿势摆好后,把两只手臂从侧面平行抬起做到与肩同高,手背向上手心向下,手臂一定要抬平。上身姿势保持住,让右脚向右侧旋转九十度,而左脚稍稍向右转一点。左腿的内侧要保持伸展的姿势,膝盖部位一定要伸直,然后将胸中的浊气呼出,让身体向右侧弯曲,与此同时右手的拇指、食指和中指要抓住右脚的大拇指,而左手则向上伸开,和肩膀以及下面的手臂在同一直线上,眼睛在这个时候要看向左侧手指的方向。这个姿势难度比较大,做完之后保持半分钟左右即可更换另一侧。

今晚四不像动物图 3

瑜伽可以减轻包括抑郁、焦虑和癫痫在内的症状,让身心都得到释放。

熬夜对身体和皮肤带来的危害相信大家都已经熟知,不需要在这里一一细数,今天主要给大家讲讲舒展身体的瑜伽战士二式的变体,这个瑜伽动作可以有效改善身体的内分泌,促进各个脏器的新陈代谢并且可以促进血液循环,还可以将存积在身体中的毒素逐渐排出,使练习者恢复精神并且也可以恢复皮肤的光泽度和细腻感。

今晚四不像动物图,练习骆驼式要从双膝跪地开始,大腿内侧与小腿内侧紧贴,臀部坐在双脚的脚后跟上,双手分别放在两边大腿上,保持腰杆挺直,目视前方。吸气,双手于体后十指交叉握拳。呼气,双手用力往下拉的同时,上身后弯,直至拳头可以触碰到双脚趾,胸腔往上延展,抬起头,下巴朝向天空,保持顺畅的呼吸,维持这个动作5~8次呼吸,双手松开,可去到婴儿式放松身体。

船式

做完三角伸展式,我们来进行下一项:瑜伽倒立式。倒立式这一体式从字面上大家就能明白是用手支撑身体做倒立,初学者最好依靠着墙壁做练习。在墙边放一个瑜伽垫子,然后双手撑地,抬起你的脚,让你的身体倒立起来。这样做的主要目的是让血液可以顺利的流向人的头部,这种练习的方法不仅对颅脑内的血液循环和供氧有很大好处,对皮肤也有非常好的保养功效。

第二式:船式瑜伽

四不像必中一肖动物图,躺位腿上提式

大家都知道只有睡眠好皮肤才会好,只有充足的睡眠才能养出光滑细腻的皮肤,而熬夜加班,尤其是在熬夜加班的时候使用手机或者电脑,对皮肤就形成了双重伤害。要改善这样的情况,一定要调整自己的作息规律,但是很多人由于长期熬夜生物钟已经紊乱,想要调节谈何容易,除了调整作息之外,运动也是调理睡眠非常好的方法,而在众多的运动项目当中,瑜伽可以说是对身体健康非常有益,而且对提高睡眠质量是非常有帮助的。

对于“下犬式”这个体式,我们已经练过不止一个版本的了,但是,这个版本的“下犬式”,对于腹肌的练习更加到位,我们现在来练习一下。首先从山式站立进入,然后上身以腰部为轴,向前弯曲,弯曲的同时抬起右腿,身体只留左腿和双手肘支撑,维持3-4分钟即可。

坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在膝盖上,身体向前向下,并慢慢把身体贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。

第三式:骆驼式瑜伽

今晚四不像动物图 4

第一式:圣哲玛里琪四式瑜伽

战士二式

开始正式动作前,我们用站立前屈式来舒展一下我们的双腿,让双腿的每个角落的肌肉都能够得到锻炼,同时还能、很好的挤压腹部,促进消化,并且为下面的体式做基础。练习时双腿并拢站立。吸气,从髋部折髋,双手带动上身向下,手指朝向双脚。呼气,双脚尖踩在手心上,坐骨朝向天花板,头部略微抬起,背部保持延展,保持这个姿势10~15秒后,松开双脚,直立上身,还原自然站姿即可。

下犬式变体

第八式:头倒立式瑜伽

仰卧单腿扭转式

肘倒立后弯式的练习从金刚坐式进入,身体向前倾斜,屈肘,手掌掌心向下放在地面上,小臂贴紧地面。臀部从脚跟向上抬起,膝盖离开地面,双腿伸直,脚尖点地。腰腹用力,双腿从后向上抬起,呈肘倒立姿势。双脚向身体前后两侧分开,髋关节完全打开,膝盖弯曲,小腿垂直地面。

山式

第四式:三角扭转式瑜伽

侧角伸展式

热身完毕,我们正式开始美腹之旅吧。

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三角扭转式的练习从山式站姿开始,双腿分开约3倍肩宽,双脚掌稍微内扣。吸气,手臂向上伸直并抬头。呼气,折髋,上身向下,直至双手指尖触碰到地上,吸气,抬头,胸腔向上延展。呼气,继续折髋,上身向下,头顶心朝向地面,上身与头部从后向右扭转,右手抓住左脚腕前侧,左手抓住右脚掌。坐骨朝向天空,保持顺畅的呼吸。维持这个动作5-8次呼吸后,上身与头部从后向左扭转练习多一次后,还原山式站姿放松身体。

当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜伽铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。

第五式:骑马式瑜伽的变体

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第六式:单腿下犬式

躺尸式

骑马式变体的练习可以从三角式直接进入,左膝向上抬起,左脚向前迈一步。左大腿平行地面,小腿垂直地面,左脚掌贴地。右腿向后伸展,右脚背朝地。身体向前倾斜,右手伸直向前伸展,左脚跟抬起,脚趾压地。右膝弯曲,右脚向上勾起。左手从左腿下方位置穿过向身后伸手,握住右脚。

阳光、向上是生命的姿态,

面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。伸展你的指尖朝上,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸。

从上个体式继续往下做,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。在这个姿势保持3-5个呼吸。

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从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。

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乐观、平衡是瑜伽的力量。

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面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱。保持3-5个呼吸。

从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。

秋天一到,天气日渐寒凉,加上季节变化,看到纷纷落叶,容易让人产生一种凄凉和无助感。尤其是久坐的办公人群,日常缺少运动,体质较弱,更容易在秋季情绪低落,出现较为严重的焦虑睡眠等生活能力下降的状况。所谓“多事之秋”却正是调养生机的最佳时节,建议大家趁着秋高气爽,通过瑜伽的方式来减轻这种“秋乏”的感觉。

站立前屈伸展式

接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带,拉紧你抬起的左腿。保持3-5个呼吸后,换右腿。

瑜伽可以减轻包括抑郁、焦虑和癫痫在内的症状,让身心都得到释放。

双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。在这个姿势保持3-5个呼吸。

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双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。保持3-5个呼吸。

今晚四不像动物图 11

战士三式变体

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从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。

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站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。

今晚四不像动物图 12

半月式变体

束角式

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胸、臀、腿应在一条直线上,伸展身体的每一个部分,注意力集中于身体后部,尤其是脊柱;伸展脊柱,直至所有椎骨和肋骨完全伸展,伸直感觉全身的皮肤都得到拉伸。

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