囚徒健身之六艺十式,格洛施分享有效的丰胸运

来源:http://www.LehLadakhtoursindia.com 作者:美颜养生 人气:124 发布时间:2019-10-18
摘要:2、一侧偏重俯卧撑要求一手撑身体,另一只撑篮球,手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可,这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果,也是俯卧撑练胸肌最为有

2、一侧偏重俯卧撑要求一手撑身体,另一只撑篮球,手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可,这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果,也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。

动作6、窄距俯卧撑

摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸 部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势。接着弯 曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点 。暂停一下,然后将自己推回到 起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达,那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住,整个 身体保持一条直线,做所有俯卧撑都应如此。

4、单臂半俯卧撑手臂弯曲直到髋部触碰篮球,维持几组动作,它主要用来锻炼三头肌,当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。

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训练目标

3、一侧移动俯卧撑它要求单手撑在胸部正下方,另一只手则置于篮球上,主要利用胸肌来升降身体,直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可,这个动作相对来说要求较高,类似于夹胸,选择需要慎重。

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

·精英标准:1 组,100 次

建议大家在做俯卧撑之前一定要注意先做好热身运动,防止在做俯卧撑时受伤。也可以从最简单的俯卧撑做起,慢慢向比较难的动作过渡。

双脚并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,一只手稳固地支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势。

解析

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训练目标

5、单臂俯卧撑脊柱与髋部保持水平直线,支撑手臂慢慢弯曲,利用胸肌的控制力升降身体重心,然后坚持做几组类似动作,这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作,要求也较高,不建议初学者采用。

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半俯卧撑非常重要,要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不正确—撅屁股或者塌腰, 这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉, 从而能够锁定 a 部,使身体成一条直线。

现在女性渴望丰胸的同时,还很注重自己的健康。所以很多女性都选择运动丰胸的方法来达到丰胸的目的,特别是俯卧撑,是一种比较简单的、发达胸部肌肉的运动。今天格洛施丰胸专家为大家分享几种俯卧撑的正确做法。

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训练目标

1、窄距俯卧撑作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作,它要求健身者手指保持一定的相触距离,然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部,这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。

想要锻炼肌肉,最好的方法肯定是去健身房不断的撸铁。但生活是,并不是每个人都可以去健身房,所以今天小hi要给大家分享的是在家里锻炼胸肌,这里我们要说的就是徒手动作之王,俯卧撑。

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。 然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

找到平衡之后,尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持。接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

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弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

·升级标准:3 组,各 30 次

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如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑,可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距 离,而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度,同时增加次数 。你要不断练 习,逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

军体俯卧撑

双脚并拢,身体成一条直线,前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势。

·升级标准:2 组.各 20 次

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度,可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血液循环。

能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些 困难,那是因为你的协调性不好,而不是力量不足。你可以用固定的物体,而不用会滚来滚 去的篮球。砖块是个不错的选择,等你可以在一块砖上重复此动作 20 次之后,你就可以尝 试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作 20 次之后,你就可 以尝试用篮球练习了。

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·升级标准:2 组,各 20 次

动作1、墙壁俯卧撑

第六式 窄距俯卧撑

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。

第五式 标准俯卧撑

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水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑,可以继续做标准俯卧撑,在次数不变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

稳扎稳打

俯卧撑的标准动作:俯身向下趴在地上,你的身体、臀部、双腿始终成一条直线,双腿始终并拢,如果双腿分开,做运动时就不用保持躯干稳定,练习就变容易了。在动作最高点时,让肘部微弯,以免关节不舒服。(关节锁死会变得轻松,但容易使关节受伤)。

解析

跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。

动作

弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后回到起始姿势。

·升级标准:2 组.各 25 次

动作9、杠杆俯卧撑

掌,然后让手掌着地,反复练习。你将自己推起的力量越大,身体就抬得越高,用于击掌的 时间也就越长。许多人都能击掌三次,甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑,只用单臂推起 身体,然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度,你可以将其用作健身计划的补充,偶尔为 之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤,所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻 克了偏重俯卧撑之后。

你要不断练习,逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

拉伸俯卧撑

动作8、单臂半俯卧撑

下斜俯卧撑

下面小hi给大家分享囚徒健身的10式俯卧撑进阶,新手可以从最简单的第1式开始训练,慢慢的提升自己。你可以每天做6组,每组做10次,逐步进阶。之后慢慢加量,当你每天做到100个俯卧撑之后,可以隔天一练。做的过程中,我们不要求数量,只保证质量就行。

这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑,大多 数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作,可以锻炼我们的手臂、 胸部和上肢带肌,而且效果明显。然而无论如何,标准俯卧撑的难度并不是最高的,它在十 式中只排第五。

动作10、单臂俯卧撑

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准,而且能够让人一见难忘。许 多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑,但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候, 你就会发现,他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话:双腿朝两边分开,上身丑陋地扭曲——这 是为了更容易做动作,然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起,而且他们 只能完成少数几次反复。毫无疑问,真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物,你要 对自己有点儿信心,相信自己也能跻身其间。

接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。

训练目标

可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度,让身体与地面保持正确距离。

稳扎稳打

动作5、标准俯卧撑

最终式 单臂俯卧撑

俯卧撑可以锻炼我们的胸肌和肱三头肌,可以让你的胸部肌肉更明显,让你的手臂更粗壮。而且动作简单,相信每个人都会做。

你可能感到费解,很多看上去很健硕的家伙都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一 样,那还是找个篮球做半俯卧撑吧!如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时, 你能重复此动作 25 次,那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米,在次数保持不变的情 况下继续练习。当你的下-61 能碰到球时,你再尝试做标准俯卧撑。

有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样,借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时,暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

·中级标准:2 组,各 25 次

动作4、半俯卧撑

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿 双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约 一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来,弯曲肘部,直到髋部与 球轻轻接触。对大多数人来说,这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂 停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。

从手臂伸直的起始姿势开始,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

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训练目标

然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

训练目标

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稳扎稳打

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第七式 偏重俯卧撑

如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。

双脚并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,并处于上胸部的正下 方。一只手稳固地支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势。找到 平衡之后,尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持。 接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 。暂停一 下,然后将自己推回到起始姿势。

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稳扎稳打

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也就是众所周知的击掌俯卧撑,是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直,快速 下降到最低点后再用力将自己推起,当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击

弯曲肘部,有控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

训练目标

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。。

蜥蜴俯卧撑

摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。。

·初级标准:1 组,10 次

摆出做俯卧撑的姿势,身体成一条直线,一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在身体外侧的篮球上,靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直,放在球上的手要尽量向远处伸。。

俯卧撑动作共有十式,墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式,也就最容易的,毫无疑 问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处 于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄,可以选择这个动作。肘、腕、肩(尤 其是柔弱的肩袖)极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血 液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练,然后逐步提高自己的运动 技巧,循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。

解析

接着弯曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

俯冲轰炸机 20 世纪 70 年代,该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似,只不过 在回到起始姿势的过程中,双臂要弯曲(折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂,但是向上 后退时双臂需要始终伸直)。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中,却影响了 增强身体柔韧性的效果。

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触——无需重叠,只要两个食指指尖相触就可以了。

·中级标准:2 组,各 20 次

动作2、上斜俯卧撑

窄距俯卧撑很古老,它在俯卧撑十式中至关重要,但人们通常更喜欢弹震式俯卧撑或下 斜俯卧撑这些花哨的动作,而忽略窄距俯卧撑。这简直是悲剧,因为窄距俯卧撑在攻克单臂 俯卧撑之旅中必不可少。大多数人做单臂俯卧撑都会感到吃力,他们会发现很难在身体降到 最低点之后再把自己推起来。这是因为此时肘部的弯曲程度最大,而肘部的弯曲角度超过直 角时胳膊就很难使上力气。做窄距俯卧撑时,由于双手的特殊位置,当你的身体降到最低点 时,肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌,并且强化你的肘部 与腕部的肌腱。因此,能舒服地做窄距俯卧撑的人在终于要挑战单臂俯卧撑的时候,会更从 容一些。

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。

单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。通过这个练习,训练者可以逐步从双侧练习转为 单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力,而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发 力,所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这 个系列中不可或缺,你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲,所以对一次完整的俯卧撑 训练来说,只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于 90°的练习来补 充,比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。

动作3、膝盖俯卧撑

马耳他俯卧撑

虽然在家做俯卧撑锻炼就可以了,但是训练的时候,还是要有自己的训练计划,一周做多少次锻炼,每天做几次等。最好是能跟着一套课程训练,例如P4P的胸肌锻炼。关注我们的hi运动健身微信,回复“P4P”或者“胸肌”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

解析

动作7、偏重俯卧撑

动作

折刀俯卧撑 脚趾平放在地面上,弯腰,双手撑在身体前方的地面上,此时 im 部大约成直角。(这 个变式被称为折刀俯卧撑,就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。)双手大约 与肩同宽,上半身挺直,膝关节微微弯曲。弯曲手臂,肩部下沉,放低身体,直到下巴轻触 双手之间的地面。然后,髋部慢慢下降划过地面,下巴继续向前划出一条弧线,直到双臂和 双腿伸直,此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态,臀部向后撅起回到起始姿势,重复练 习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部,但对上身肌肉来说,该 练习比标准俯卧撑更容易。因此,它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称 为猫式俯卧撑。

·初级标准:1 组,5 次

稳扎稳打

动作

动作

第九式 杠杆俯卧撑

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各,0 次

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触—— 无需重叠,也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”,只要两个食指指尖相触就可以 了。从手臂伸直的起始姿势开始,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。暂 停一下,然后将自己推回到起始姿势。

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其他俯卧撑动作

只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病,一般人应该都能完成这个动作。如果你刚 好处于伤病或手术的恢复期,那么这个动作就是很好的“测试”,能让你了解自己的身体在 恢复期的弱点。

弹震式俯卧撑

跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支撑身体。脊柱与髋 部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定 之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,有 控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下,然 后将自己推回到起始姿势。

第八式 单臂半俯卧撑

·中级标准:2 组,各 15 次

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地 面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的 起始姿势。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂 停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

稳扎稳打

摆出做俯卧撑的姿势,身体成一条直线,一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放 在身体外侧的篮球上,靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直,放在球上的手要尽 量向远处伸。这是该动作的起始姿势。要有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地面 只有一拳之隔。如果你是独自锻炼,可以像做标准俯卧撑那样,借助棒球或网球控制动作幅 度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时,暂停一 下,然后将自己推回到起始姿势。

稳扎稳打

动作

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由于杠杆原理,撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手 臂的肘部稍稍弯曲,从而让篮球离你的身体近一点儿,这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过 不要太过,要是你把篮球放在身体正下方,那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着 你越来越强壮,你可以逐渐让球远离身体,直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

第二式 上斜俯卧撑

·初级标准:1 组,5 次

做标准俯卧撑时,双手通常是在肩部或胸部正下方;而做超人俯卧撑时,你的双手则要 平放在身体前方的地板上—超出你的头部,手臂几乎伸直。这时,你看起来就像是在飞翔, 这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长,所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋 窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此,你放低身体时动作幅度减小了,这样一 来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此,该练习(与宽距俯卧撑一 样)并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域,那你完全没必要练 习这个动作。

稳扎稳打

解析

第四式 半俯卧撑

这个动作的难度比第一式高,因为你将自己推回到起始姿势时,身体与 地面的夹角更小,这意味着你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撑比标准俯卧撑容易,对大多数人来说,这个动作对肌肉的要求并不太高,而且它能帮助初学者平稳 进步,对康复期的健身者也非常有帮助。

爱的静力绝技之一,而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为: 水平俯卧撑对身体素质有很高的要求,不但每一块肌肉都有要强劲有力,而且还要有较高的 平衡能力与协调能力。此外,这也是个很酷的聚会特技。双手撑地,与肩同宽,双臂弯曲, 肘部内收,贴在身体两侧,然后身体前倾,直到双脚离地,双腿镇定。想要保持这个姿势, 你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有图片,你很难想象该动作是怎样的——下图能 够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头,攻克它的关键就是坚持练习十式,增 强身体的力量。坚持练习,你一定会成功的!

很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练 动作,但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸,因为该动作主要锻炼肱三头肌,而不锻炼胸肌或 肩部。身体前倾 45°,抓住你面前的固定物体。在监狱里,洗漱台正好适合;但如果你在 家锻炼,可以选用厨房操作台或写字台,甚至可以把手掌撑在墙上做该 动作。双肘始终朝向地面,肘部弯曲,肩部锁定。尽力向前移动躯干,或直到其接触上臂, 然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

超人俯卧撑

下沉臂屈伸

·升级标准:2 组,各 20 次

如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段 时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑,只不过双手要 和髋部成一条直线,而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线,然 后以其双手为端点画一条直线,这两条线将构成马耳他十字,这个动作因此得名。这个变式 的具体做法很难理解,除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱 三头肌,但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员,否则我不建议你做 这个。

如果你已经攻克了杠杆俯卧撑,那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是,如 果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑,那么你还是回到第九式,确保自己可以标准地完成 20 次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点,但做单臂俯卧撑还是有问题,那么请你继续练习 杠杆俯卧撑,直到你可以完成 30 次反复,然后再挑战单臂俯卧撑。

这是第一个高级俯卧撑动作,它能够帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑的过 渡。你也可以选用一个固定的物体,而不用篮球,不过篮球是最好的选择。控制 篮球的同时可以锻炼你的肩袖,这有助于你完成难度更高的动作。你还可以选用足球,但篮 球还是首选,因为篮球表面粗糙更容易抓握。

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解析

·初级标准:1 组,5 次

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·升级标准:2 组,各 20 次

动作

·升级标准:3 组,各 40 次

解析

标准杠杆俯卧撑的难度与单臂俯卧撑相差无几,这也正是杠杆俯卧撑在俯卧撑十式中排 在第九的原因。你会发现,撑在篮球上的那只手臂几乎帮不上什么忙,这就迫使支撑身体的 手臂必须使出全力。如果你还没强大到足以在做单臂俯卧撑时把自己撑起,那你可以先练习 杠杆俯卧撑。

第一式 墙壁俯卧撑

如果你做不了半俯卧撑,可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球,那就将其放在膝盖 下,而不是髋部下方。伸直手臂,然后慢慢降低身体,直到膝盖与球接触,这相当于四分之 一俯卧撑。如果你能做 10 次以上四分之一俯卧撑,那就可以把篮球向上移一点儿,就这样 逐步移动篮球,直到其位于髋部下方为止。

解析

与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰,髋部撅起,双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢, 这会增加动作的难度。弯曲手臂,肩部下沉,但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰 炸机那样紧贴地面,而是始终在空中成直角。前额轻触地面,然后将自己推回到起始姿势。 注意,髋部的角度始终不变,直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角,这个动作会更 容易一些。与标准俯卧撑相比,该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣,但与下 斜俯卧撑一样,如果你想更好地锻炼肩部,那么倒立撑是更好的选择。

训练目标

·初级标准:1 组,10 次

·初级标准:1 组,5 次

训练目标

·中级标准:2 组,各 10 次

动作

到达动作的最低点时,你的身体与地面的夹角约为 45°。初学者如果达不到这么高的 水平,那就降低难度(加大倾斜角度,也就是让身体更接近直立)——只要选择高度高于你 身体中间点的物体即可。然后,再逐渐减小角度,直到可以轻而易举地完成倾斜 45°的上 斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度,可以利用台阶做此动作——随着能力的提高,你可 以逐渐降低支撑物的高度。

下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时,你需要抬高双脚——放在比双 手高的平面上。在监狱里,许多家伙都会借助床铺来做这个动作,不过你可以使用更高的物 体,如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上,但要保持这个姿势身体必须绷 得特别紧。双脚抬起时,双手就要承受更多的体重,这样难度便加大了。另外,由于身体与 地面的角度变大,该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不 建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间,因为倒立撑可以更集中地锻炼相应的肌 肉。如果你既做倒立撑,又做下斜俯卧撑,那就相当于双箭一雕,而且还会有 过度训练的危险。

训练目标

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·中级标准:2 组,各 10 次

·中级标准:2 组,各 10 次

第三式 膝盖俯卧撑

动作

稳扎稳打

解析

水平俯卧撑

宽距俯卧撑

与窄距俯卧撑相反,做宽距俯卧撑时你不是让双手相触,而是让双手之间的距离比做标 准俯卧撑时的更宽,达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力,但是给胸 肌造成了更大压力(就在胸肌接触肩部的那一点上)。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三 头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力,因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮, 持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说,如果你正在专门锻炼胸肌,那这个变式 对你非常有用。

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑,可以继续做标准俯卧撑,在次数不 变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部 的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。接着,弯 曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时,计数者会握拳,让小拇指 一侧紧贴地面,这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼,又想 控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球。你在做动作的过程中,待胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势。 解析

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膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式,是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯 卧撑中最容易的一个,起着承前启后的作用—此前的俯卧撑都是站立完成的,后面的俯卧撑 全是地面动作,而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑,因为她们的上肢力量相对较弱, 不易完成标准俯卧撑,不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说, 膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易,所以在开始做更难的 俯卧撑之前,膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。

这个变式与标准俯卧撑很像,只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。 你可以买专用的俯卧撑把手,不过使用椅子效果也一样。双手放在平面上做俯卧 撑时,动作幅度会受到限制,身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地 面的物体上做俯卧撑,就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、 椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手,可以与之持平,也可以比双手更高。 我并不是拉伸俯卧撑的信徒,因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻 炼之后的肌肉酸痛感,但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤,并不意味着肌肉将变得更 大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧,那 就做拉伸俯卧撑;如果你想让整个上半身都强壮有力,那就做我前面讲的十式,将拉伸俯卧 撑抛到脑后吧!

稳扎稳打

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。 桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监 狱牢房里的洗漱台高度就正好,不过你得保证它足够结实。双脚并拢,身体成一条直线,然 后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势。 弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适,那么此时你的 身体与地面的夹角约为 450。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

·初级标准:1 组,10 次

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·升级标准:2 组,各 20 次

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·升级标准:3 组,各 50 次

蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上,将脚踩相 扣,这样就只有一只脚与地面接触,这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是 训练者在做俯卧撑时,要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌(包 括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉)提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比,这个动作需要更 强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地,但一只手臂要伸向前 方,与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑,区别只是有一只手臂指向前,而不是固定 在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑,训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一 只手臂,同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时,为了保持身体稳定,上肢 需要承受极大的力量,同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠 地面上交替抬脚,因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量, 就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展,要确保两侧的练习次数相等。

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:6:组,各 10 次

·中级标准:2 组.各 10 次

动作

·初级标准:1 组,8 次

动作

·中级标准:2 组,各 12 次

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